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“吃太饱”是一件很可怕的事,5种风险排队向你问好


来源:公众号:全民健康生活方式行动 https://mp.weixin.qq.com/s/POMKRs8vNIlUchGkSiWb8g      发布时间:2020-01-22 15:26:54     点击率:299

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要过年啦

春节期间,

祝福少不了,

红包少不了,

大鱼大肉更少不了!

不少人喜欢这样描述自己:

“别人吃两口就饱了,

我饱了还能再吃两口。”

 

但是

 

毫无节制的吃太饱

不仅仅只是体重增加,

还有可能会“撑”出病!

长期让自己处于饱的状态,

人体对食欲的调控机

制会慢慢失灵,

从而陷入越吃越胖

越胖越吃的恶性循环。

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所以

过年期间

切记吃太饱

美食要有

健康更要有



长期过饱引发5大风险



长期过饱的危害很多,除了容易造成肥胖,还可能导致胃肠道疾病、心脑血管疾病、癌症等患病风险大大增加。



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1  给消化道造成负担


饮食过饱会令消化系统负荷过重,导致胃痛胃胀,长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。



2 大脑供血相对不足


当胃内充满食物,为更好地消化和吸收营养物质,大量血液会优先供应胃肠道,大脑血液供应相对减少,人体不仅易困倦、反应迟钝,严重时还可能增加脑中风风险。


3 诱发心血管疾病


过饱一方面会导致胃承载过重,胃部体积扩张,导致胸腔压力升高,另一方面会令心脏供血相对减少,心肌缺血,多种原因加重心脏负担。



4 能量过剩致肥胖


多余的能量会转化成脂肪在体内沉积,久而久之造成肥胖。


肥胖还会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等,再加上由此带来的并发症,可能达到上百种。



5 不利于慢性病者


中老年人大多患者有一些基础疾病,过饱饮食对于疾病康复不利。


比如有冠心病史的老人,吃太饱易诱发心绞痛;有高血压的老人过饱,往往会导致血压短时间升高;有糖尿病的老年患者,饱食还会出现血糖过高。



5招你做到“七分饱”


日常吃饭时,很多人即使已经很饱,也总会硬撑着把剩下的饭菜吃光。其实这时早已超标了。


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长期保持七分饱的进食习惯,既能使营养达到均衡状态,还有助保持体重和预防疾病。



所谓“七分饱”应该是这样一种感觉:

 

胃里还没觉得“满”,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度明显变慢。

 

这种肚子不胀、不打嗝的意犹未尽状态其实是最健康的。




想到做到只吃“七八分饱”,以下5点技巧或许能帮到你。


1.每餐固定时间吃。


最好在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快。 

一般情况下:早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。



2.每口饭咀嚼20次。


细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢。一般来说最好保证每口咀嚼20次。对老年人来说,每口饭菜最好咀嚼25次以上。


这看上去也许很难做到,但尝试转变意识,就会有很大的改观。


 

3.每餐不少于20分钟。


大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。


如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标。

 


4.饭前喝碗汤,增加饱腹感。


吃白饭前喝碗汤,多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等。使用浅盘和透明餐具,以免一不留神做多吃多。



5.饭菜吃不完别勉强。


做饭时建议少油少盐少糖,以免食欲受到刺激,胃口大开。


如果饭菜做多了,可盖上保鲜膜放在冰箱保鲜室。当食物变质或过多时,千万不要因为节俭而逼自己吃下。