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什么运动降血压效果最好?不是走路、慢跑,竟然是……


来源:      发布时间:2023-12-22 16:08:16     点击率:69

转至-健康四川官微

一步入冬季

很多人的血压就像坐上了“过山车”

近日气温骤降,室内外温差加大

一不小心容易诱发冠心病、心绞痛

急性心肌梗死、心力衰竭、

脑梗死、脑出血等心脑血管疾病

 

据说有一种运动是

降低血压的最佳选择

究竟是什么运动呢?

适不适合老年人做?

又应该怎么做呢?

这就带你去详细了解一下!

 

01什么运动是降低血压的最佳选择?

答案:等长运动。

7月16日,英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:“等长运动”是降低血压的最佳选择。

 

这项研究分析了1990到2023年期间发表的270项随机对照试验,共纳入15827名参与者,是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。研究发现,所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压,但等长运动下降幅度最大。
具体来说:

等长运动后,血压降低8.24/4毫米汞柱;

有氧阻力组合运动后,血压降低6.04/2.54毫米汞柱;

动态阻力训练后,血压降低4.55/3.04毫米汞柱;

有氧运动后,血压降低4.49/2.53毫米汞柱;

高强度间歇训练后,血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

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不同运动对收缩压(高压)的影响。

图源:《英国运动医学》

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不同运动对舒张压(低压)的影响。

图源:《英国运动医学》

 

同时,二级荟萃分析显示,等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压(90.4%)和舒张压(91.3%)的最有效模式。

 

02究竟什么是等长运动?
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运动分成几种形式,包括有氧运动、抗阻运动,抗阻运动又分为等张运动和等长运动。

等张运动:指肌肉收缩时只有长度的变化而无张力的改变,并有关节的运动,此时肌肉承受的负荷小于肌肉收缩力。

等长运动:指肌肉收缩时只有张力的增加而无长度的变化。此时肌肉承受的负荷等于或大于肌肉收缩力。它的作用主要是维持人体的位置和姿势。

03哪些“等长运动”更适合退休族?

等长运动中,靠墙静蹲和平板支撑,对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。对于很多退休族来说动作难度较大,可选择对应的降阶锻炼法。而站桩,结合了静蹲、提踵动作,相对难度低,更适合退休族。具体动作如下:

一、靠墙静蹲

1.膝盖不要超过脚尖;

2.膝盖不要内扣;

3.重心不要偏移;

4.不要塌腰;

5.下蹲时间不要过长;

6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议大家每天做3~5组,每次1~3分钟(循序渐进)。

降阶锻炼法:

大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实施困难,可辅助桌椅支撑,以防摔倒。

 

练习时间:

一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。也可以每次做2分钟,间歇2分钟,一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。

二、平板支撑

取俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,头部平视前方,保持均匀呼吸。

降阶锻炼法:肘膝平板

1.双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;

2.下肢双膝着地,小腿抬离垫子;

3.使膝-髋-肩-头,连成一条直线;

4.每次支撑坚持30秒以上,次间歇1分钟,每次训练连续不低于5次。

练习时间:

平时运动较少,核心力量比较薄弱的人群,可以先从基础版的肘膝平板入手,坚持练习一段时间,每个可以标准完成30秒以上,每次训练可以完成5组以上,就可以考虑完全平板支撑。

提示:

患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群,由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼。

三、站桩

相比上述两种,站桩难度较低,也非常适合退休族。

练习方法:

首先神态自然,平心静气,双足分开,脚尖向前,平行站立或向外八字,身体左右重心放于两足之间,前后重心置于脚掌与脚跟之间。

双膝微屈,小腹松圆,尾闾中正,头顶项竖。臀部似坐非坐,背部似靠非靠。而后双手抬起,置于腹前,约与脐平,双肘左右微向外撑,又有向下松垂之意。

双手十指自然微屈,自然分开,若能容球,意想双手各握一球,用力则球破,不握则球脱手。

练习时间:

站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况,尽可能地延长至3~5分钟。

功效:

站桩可以“拔筋拔骨”,且练习不拘时间、地点,较为方便。多项研究发现,站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。

04

想靠运动降血压

牢记这6个注意事项

一、运动前做好充分热身

运动前要热身,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态,避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康,这个环节一定不能少。

二、运动最好选下午或傍晚

清晨6~10点是心血管疾病的高发时段,应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。

三、保持规律运动

除了等长运动,还可以每周进行3~5天,每次进行30~60分钟低强度和中强度有氧运动,如慢跑、快走、跳广场舞等。

四、运动中不要憋气急停

不要憋气,不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血压急剧下降,出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服,头晕之类,应立刻停止。运动中注意适当休息。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气,或者强度过大,反而造成血压波动,建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。

五、运动时要关注心率

建议中等运动强度,运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

六、这些情况不适宜运动

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱。

来源:CCTV生活圈