首页 > 疾病控制 > 慢性疾病

超过三分之一成人血脂异常!研究发现:这4种坚果调节血脂效果最佳,很多人没吃对


来源:      发布时间:2024-05-07 15:15:34     点击率:114

转至--健康四川官微 

 

据《中国血脂管理指南(2023年)》

我国成年人血脂异常总体患病率高达35.6%

血脂异常的人应该怎么办?

近日一项研究发现

适量摄入坚果可以改善血脂异常

且不同血脂异常,各有最佳坚果

 

血脂异常是常见的慢性疾病之一,是心脑血管病发生发展的危险因素,容易导致动脉粥样硬化、脑梗死等疾病,严重者甚至危及生命。

血脂异常与否,主要看四项指标:

 

1.低密度脂蛋白胆固醇胆固醇,LDL-C

是动脉硬化的最主要危险因素,低密度脂蛋白目标值根据危险分层不同而不同,没有危险因素的正常人群应低于3.4毫摩尔/升,大多数中高危人群应该低于2.6毫摩尔/升,极高危人群低于1.8毫摩尔/升,超高危人群低于1.4毫摩尔/升,无论其他因素,低密度脂蛋白胆固醇高于4.9毫摩尔/升属于高危。

 

2.高密度脂蛋白胆固醇胆固醇,HDL-C

与心血管病风险呈负相关,男性高密度脂蛋白胆固醇为0.96~1.15毫摩尔/升,女性为0.90~1.55毫摩尔/升。

 

3.甘油三酯TG

最易受饮食影响的指标,正常人的甘油三酯为0.56~1.7毫摩尔/升。

 

4.总胆固醇TC

正常范围为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

 

体检发现总胆固醇、胆固醇和甘油三酯偏高,以及胆固醇偏低,都属于血脂异常,应该及时就医。

 

血脂的危害是逐年累积的,血脂控制应该从小做起,控制越早越好,低密度脂蛋白胆固醇低一些更好,控制时间越长越好。

注意:本文数据参考《中国成人血脂异常防治指南》,不同的医院正常参考范围有轻微的差别。

 

01.  坚果调节血脂效果佳

 

202312月,食品营养领域专业期刊《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现,想要调节血脂,坚果就能起到很好的作用,而且不同坚果可以说功效各有不同。

 

为了评估不同坚果对血脂参数的影响,西班牙卡斯蒂利亚拉曼查大学健康与社会研究中心研究小组,对76项随机对照分析试验数据展开了深入分析,结果显示:

 

在降低总胆固醇方面,前3名坚果依次是

 

开心果、杏仁和核桃

 

在降低胆固醇方面,前3名坚果依次是腰果、核桃和杏仁;

 

在降低甘油三酯方面,榛子效果最佳,其次是核桃;

 

在提高胆固醇水平方面,花生最有效。

 

研究人员表示,所有坚果对降低血脂水平都表现出积极影响,而特定类型的坚果对特定血脂参数具有更强的优势。


研究结果证实,通过个性化营养策略预防和控制血脂异常切实可行,消费者可以根据自己血脂检查结果,选择相应的最佳坚果。

 

中国健康管理协会临床营养

与健康分会等组织发布

《血脂异常医学营养管理专家共识》

95位专家参与编写

为血脂异常患者的饮食给出具体指导

↓↓↓

 

02.  好好吃饭

 

就可以把血脂降到正常指标

 

合理膳食对血脂影响较大

 

《中国血脂管理指南(2023版)》指出:降脂治疗中首先推荐健康生活方式,包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等,其中合理膳食对血脂影响较大。

少吃一点

超重或肥胖伴血脂异常患者、非肥胖的中青年血脂异常患者,建议采用限能量膳食干预,推荐地中海饮食。

 

限能量膳食是指在目标能量摄入基础上,每日减少摄入500~1000千卡能量,或较推荐摄入量减少1/3总能量。

 

多项研究发现,限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、胆固醇等指标,改善非肥胖人群血脂代谢。

 

地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬,其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。

 

日常饮食中,要保证全谷物摄入量,少红肉多白肉,吃够蛋、奶、豆、坚果

 

烹饪用油多用橄榄油。

 

【饮食建议】

 

血脂异常者短期(4周)建议采用素食干预,比如鱼素(吃鱼、牛奶和鸡蛋)、乳蛋素(吃牛奶和鸡蛋)和纯素食,均有助降低血脂水平。

 

主食注意粗细搭配

全谷物摄入量增加与胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。

 

小米、玉米、燕麦等都属于全谷杂粮。

 

【饮食建议】

 

血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物和杂豆,或占全天谷物的1/4~1/3,即每天至少1餐用全谷物和杂豆做主食。

 

可用小米、芸豆搭配精米煮成小米粥,也可以用糙米、红豆搭配精米做成糙米饭。

 

每周至少吃2次鱼

研究表明,摄入红肉与血脂异常风险增加相关,摄入加工肉类则与全因死亡风险增加相关,而摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类,能改善心脏代谢。

 

【饮食建议】

 

血脂异常者在选择肉类时,首选鱼肉等优质蛋白质,用蒸、煮、炖的方式烹饪。

 

一般人群预防心脑血管疾病,建议每周吃2~3次鱼,每次50~100克,有条件的可选择深海鱼类。

 

每天禽畜肉摄入量不超过75克,红肉尽量选择瘦肉部分。

 

减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入,少吃或不吃加工肉类制品。

每天摄入足量蔬果

【饮食建议】

 

每天应至少摄入450~500克蔬菜,多吃油菜、菠菜等深绿色蔬菜。

 

吃了块茎类蔬菜(山药、莲藕等)时,要适当减少主食量。

 

水果吃200~300克,最好在餐间吃,晚饭后避免吃高糖水果,尽量不榨汁。

 

鸡蛋限量

我国一项纳入50万名成人的研究显示,鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系,吃不够或吃太多都不好。

 

【饮食建议】

 

血脂异常患者每天摄入鸡蛋(含蛋黄)不超过1枚。

 

鸡蛋最好吃水煮的,能最大程度保留营养物质,少加盐、酱油等调味品,少吃咸蛋、煎蛋。

豆制品不离餐桌

研究表明食用豆类及大豆,不仅能补充蛋白质,还可改善血脂水平,尤其是总胆固醇(TC)水平。

 

我国《现代预防医学》杂志刊发的研究称,相比饮用牛奶,喝豆浆更能改善男性青年的胆固醇和甘油三酯水平。

 

【饮食建议】

 

血脂异常患者可每天食用大豆25克,相当于约350毫升豆浆,或南豆腐150克,或北豆腐100克,或豆干50克。

 

喝酒可换成饮用淡茶水

研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。

 

【饮食建议】

 

血脂异常人群不要饮酒,建议不喝或少喝含糖饮料。

 

最好的饮品是白开水,还可选择黑咖啡或淡茶水,绿茶还有助于降低中老年人冠心病发病风险。

 

不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。    

 

 

推荐每周摄入50~70克坚果

坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素,对人体心血管健康十分重要。

 

【饮食建议】

 

血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下,推荐每周摄入50~70克坚果,有利于改善血脂紊乱状况。

 

烹饪多尝试使用橄榄油

食用油来源可分为植物油和动物油,前者包括大豆油、花生油、橄榄油等,富含不饱和脂肪酸;后者包括猪油、牛油、黄油等,饱和脂肪酸含量较高。

 

【饮食建议】

 

建议每日烹调油控制在20~25克。

烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油,再搭配控油壶和不粘锅,把控每天的用油量。

 

外出就餐尽量选择清淡的菜品。

 

聪明选择营养补剂

适量摄入营养补剂也有助于帮助改善血脂。

 

【饮食建议】

 

高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯(EPA)(4/天)与他汀类等降脂药物联用,可有效降低甘油三酯水平。

 

二十碳五烯酸和(或)二十二碳六烯酸(DHA)均有降甘油三酯的作用,推荐每天至少摄入1.8克。

 

每天补充3~8α-亚麻酸,能降低甘油三酯、总胆固醇及胆固醇。

 

专家提醒,虽然合理膳食能满足人体对维生素、矿物质、益生菌和膳食纤维的需求,但鉴于中餐饮食中钙含量不足,老年人必要时应适当补充钙剂或维生素D

 

注意:以上营养补充剂建议在专业医生和营养师的指导下服用。

 

小贴士

 

一次体检异常:周后复查

 

如果一次检验结果接近或超过理想血脂临界值,应间隔1~2 周,在同一家医疗机构再次抽血复查。

 

如两次检测结果都不正常,且所得数值相差不超过10%,就可据此判断是否存在高脂血症和采取何种防治措施。

 

日常血脂监测 

 

《中国血脂管理指南(2023 年)》建议

40岁成年人每2~5年进行1次血脂检测,≥40岁成年人每年至少应进行1次。

 

动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群每36个月进行一次血脂检测。

 

高血脂容易让血管硬化,而颈动脉就像全身动脉的窗口。有动脉粥样硬化性心血管疾病或者存在高血压、糖尿病、肥胖、吸烟的人群可进行颈动脉超声筛查。