一、食物多样，谷类为主； 

    二、吃动平衡，健康体重；  

    三、多吃蔬果、奶类、大豆； 

    四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；  

    五、少盐少油，控糖限酒；  

    六、杜绝浪费，兴新食尚；  

以上6条就是中国营养学会刚刚发布的《新版中国居民膳食指南》，虽然只有48个字，但被誉为是中国人饮食的“国家标准”，是中国众多营养专家智慧的结晶，如果每个中国人能坚持这样吃，可以让我们的平均寿命延长5~10年！     

那这6条建议，具体应该怎么操作？请仔细阅读下面关于怎样科学吃饭的“说明书”！  

1、食物多样，谷类为主  

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。  

②每天摄取至少12种食物，每周至少25种。  

③每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克。  

④薯类也是主食的一部分，每天摄入50克~100克。  

2、吃动平衡，健康体重  

①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。  

②食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。  

③坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

    ④减少久坐时间，每小时起来动一动。  

3、多吃蔬果、奶类、大豆  

①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。  

②餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。  

③天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。  

④吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。  

⑤经常吃豆制品，适量吃坚果。  

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉  

①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。  

②每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克。  

③鱼和畜禽肉可互换，优先选择鱼和禽。  

④吃鸡蛋不弃蛋黄。  

⑤少吃肥肉、烟熏和腌制食品。  

5、少盐少油，控糖限酒  

①培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克。 

     ②控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。  

③每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。   

④足量饮水，成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。  

⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。   

6、杜绝浪费，兴新食尚  

①珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。  

②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。  

③食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。  

④学会阅读食品标签，合理选择食品。  

⑤回家吃饭，享受食物和亲情。  

⑥传承优良文化，兴饮食健康新风。