临近春节，又到了“每逢佳节胖三斤”的时候了，大家是不是已经在开始研究节日的菜单了呢？今天疾控君就来讲一讲，如何吃好喝好，过一个健康年。

秘诀就是减盐、减油、减糖！

健康饮食需减盐 

饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。盐的摄入量减少可改善高血压治疗效果,减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏发病和死亡。那我们该怎样减盐？

一、健康成年人每天食盐不超过5克，学习使用限盐勺来定量。

二、减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

三、烹饪少放盐和酱油，少吃榨菜、咸菜和酱制食品，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

四、多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

五、购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰淇淋等，要警惕这些“藏起来”的盐。

六、在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

健康饮食需减油 

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

减油应做到

一、健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

二、烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎代替炸。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

三、把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

四、少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

五、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，吃多种植物油。

六、由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

七、超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

健康饮食需减糖 

春节期间，家家户户的茶几上都堆满了各种糖果和零食，餐桌上都放着各种饮料。含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的添加糖。此时减糖，很有必要！

一、添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

二、饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧患慢性疾病的风险。

三、《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

四、果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

五、应减少吃高糖食物的次数。为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

六、餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

七、烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。

八、婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。