世界卫生组织认为癌症是一种生活方式疾病。吸烟、肥胖、缺少运动、不合理膳食习惯、酗酒、压力过大、心理紧张等都是癌症发生的危险因素。戒烟限酒、平衡膳食、适量运动、心情舒畅可以有效降低癌症的发生。癌症的发生是人全生命周期相关危险因素累积的过程。癌症防控不只是中老年人的事情，要尽早关注癌症预防，从小养成健康的生活方式，避免接触烟草、酒精等致癌因素，降低癌症的发生风险。

由 23 种可避免的导致癌症因素所占比例排名，从高到低，前五分别是黑龙江、广东、吉林、湖北、内蒙古；比例最低的五个是甘肃、云南、新疆、西藏和上海，其中上海只有 35.2% 的癌症死亡，是全国最低。

而在20岁及以上成人中，中国每年有103.6万人死于23种主要致癌因素引起的各种癌症，占全部20岁及以上癌症死亡人数（约为229万人）的45.2%。但是，只要防控好这23种致癌因素，这103.6万人是可以避免死亡的。

研究表明，这些致癌风险是可以避免的，这意味着将近103.6万例可预防的癌症。我们该如何做呢？

显然，关于吸烟的最佳预防癌症策略是永远不吸烟。

全国有6个省市自治区的女性最大风险是吸烟，包括黑龙江、吉林、辽宁、天津、内蒙古、安徽。一直以来，东北的女性肺癌发病率都比较高，这和她们吸烟率高密切相关。在贵州和云南，男性吸烟的比例占到了62.1%和61.4%，而这两个省也恰好是财政收入对烟草行业依赖比例最高的省份。

对于现有的吸烟者来说，“降低风险的程度取决于您吸烟的年数以及戒烟前抽取的香烟数量。如果吸烟不到五年（每天不超过一包），癌症风险较低，只要你戒烟，你就会降低风险，获得健康的好处。

吸烟者经常反驳：“我知道从不吸烟的人，仍然会得肺癌。我为什么要戒烟呢？”然而，科学现实是，吸烟越少，罹患肺癌的机会越少。如果大家采取低风险群体的生活习惯，尤其是戒烟，可以避免大约80％到90％的肺癌死亡。1991年以来，美国癌症死亡率降低了26%，其中一半以上归因于吸烟率的下降。

建议：

▍① 戒烟对任何年龄阶段的人都有益。

▍② 吸烟导致人均寿命缩短十年以上。

▍③ 如果40岁以前戒烟，可以夺回9年寿命。

酒精是一类致癌物，每18个癌症里面就有1个和喝酒相关。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管（鳞）、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

西藏、内蒙古皆以喝酒豪爽著称，饮酒导致癌症比例排名第一、二位；宁夏比例全国最低，只有9%，巧的也是回族不喝酒。

《中国居民膳食指南》（2016）建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。

25克酒精量是什么概念？大概换算下，记住：

▍白酒：每次不要超过1两

▍啤酒：每次不要超过一瓶

▍红酒：每次限制在一红酒杯左右

肥胖不仅会增加患心脏病、糖尿病、骨质和关节疾病的风险，还会增加患癌症的风险。这里尤其要提到胰腺癌，它不仅和肥胖有关，还跟糖尿病有关。胰腺癌整体在发达地区发病率更高，北京女性中，有 6.7% 和糖尿病相关，是全国最高的地区；而山西、江西和广西的比例都要低很多，比如江西只有 1.5% 的女性胰腺癌和糖尿病有关。

体重最保持在标准BMI（身体质量指数）内，即18.5～23.9。

此外，男性腰围要控制在90厘米以内；女性腰围不应该超过80厘米。

培根、火腿、香肠、热狗都被世界卫生组织列为第一组致癌物。食用加工过的肉类会增加18%的结肠直肠癌风险。红肉也会缩短人的寿命，增加患结肠癌的风险，特别是当肉被烤或烧烤，甚至是轻微烧伤的时候。虽然红肉的致癌风险远不及吸烟的风险高，但减少红肉的摄入量，并限制食用加工肉类只会降低你患癌症的风险。

从中国整体来看，排第一的致癌风险因素是水果蔬菜摄入不足，占了15.6%，它也是全国14个省的女性第一大风险因素。

《中国居民膳食指南》推荐每天吃 300～500 克蔬菜，200～350 克新鲜水果。这里要刻意强调一下蔬菜应为“非淀粉类蔬菜”，即不以淀粉为主的蔬菜，包括各类叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花）、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜，但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。

有研究显示非淀粉类蔬菜和水果可以降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险，诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

体育锻炼不仅有助于减肥或保持体形，而且对癌症也有预防作用。运动似乎降低了激素水平，改善了我们的免疫系统功能，降低了胰岛素和胰岛素样生长因子的水平，也降低了身体脂肪。

研究表明，每天至少进行30-60分钟的中等到高强度体育锻炼的人患癌症的风险会降低，尤其是乳腺癌和结肠癌的风险。此外，其他几种癌症的发病率也有所下降，包括前列腺癌、肺癌和子宫内膜癌。

为了预防癌症，美国运动指南建议：

▌成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动（如快走）；

▌或75分钟高强度运动（如慢跑）；

▌或等量的两种运动组合。

我们上文提到了中国常见的8种感染致癌因素，对于一般生活中常见的感染，我们建议：

▍① 宫颈癌——HPV人体乳头状瘤病毒

途径：性传播途径、密切接触、间接接触(感染者的衣物、生活用品、用具等)、医源性感染、母婴传播。

预防：接种HPV疫苗、注意个人卫生、注意性生活卫生。有过性行为的女性，最好每年做一次筛查。

提醒：感染HPV早期无明显症状，引起宫颈病变后，可能出现性生活接触性出血、白带增多有异味、经期延长月经量增多等，要及时就医。

▍② 胃癌——幽门螺旋杆菌

途径：口腔唾液、粪便经手、食物接触口

预防：餐前要洗手，尽量不要喂送食物，尤其不要口口喂养幼儿。可以分餐制或公筷，且餐具经常消毒。

提醒：如果出现口臭、泛酸、胃痛等症状的患者，应做胃镜和hp感染筛查。

▍③ 肝癌——乙肝和丙肝病毒、肝吸虫

途径：血液传播、母婴传播、性传播、生吃淡水鱼虾等

预防：接种乙肝丙肝疫苗；在献血或输血时去正规医疗机构；做好婚检孕检；少吃生的淡水鱼虾。

提醒：慢性乙肝、丙肝患者可能出现乏力、食欲不振、消化不良等症状，切不可轻视。

▍④ 鼻咽癌——EB病毒

途径：唾液传播

预防：接种EB疫苗，注意避免口对口传播和喷嚏飞沫传播。

对于大多数癌症来说，如果能及早发现并治疗，存活就会更大。要定期进行以下癌症筛查：

乳腺癌筛查、宫颈癌筛查、结肠直肠癌筛查、丙型肝炎病毒筛查、艾滋病毒筛查、肺癌筛查、肥胖等。