很多人要么不吃早餐，要么吃得马马虎虎，一片包面、一个包子解决掉。
    但其实，一顿丰盛的早餐，对健康来说非常重要！ 吃好早餐更容易瘦 吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，还有助于平稳的血糖和胰岛素水平。2013年以色列特拉维夫大学的医学团队，就研究了早晚餐摄入量对体重的影响。 研究团队招募了93名肥胖女性分成两组，每组每天的食品热量相同，都是1400千卡，但两组的食物分配则不同： 早餐“丰盛”组：早餐700千卡，午餐500千卡，晚餐200千卡； 晚餐“丰盛”组：早餐200千卡、午餐500千卡，晚餐700千卡。
    在三个月跟踪随访后发现： 早餐“丰盛”组平均体重减少了8.7kg，晚餐“丰盛”组只减少了3.6kg。 有营养师自己就亲身试验过这个效果——
    营养师王潍青谈到： 从2012年7月开始，在我的微博和朋友圈每天都会发一条早餐，“今日早餐：鲜虾馄饨面、鸡蛋、猕猴桃……”被很多人称为“早餐哥”。 很多人问我为什么能坚持一直晒早餐，其实，最初我的目的就是单纯的想减肥。 八年前，由于当时从事食品销售的工作，每天会接触到各种美食，再加上没能压制得住自己的“吃货”本性，体重一度飙到了183斤。 后来，慢慢接触到了营养师考试，系统学习了营养知识，逐渐认识到吃早餐的重要性，从此早餐+运动的模式就一直持续着。仅仅花了半年时间，就成功减掉43斤体重。 而且，坚持一段时间后发现，吃顿营养丰富的早餐再也不是一种奢求，而变成一种习惯。 钟南山院士：早餐不能马马虎虎 2019年5月，在广州亚洲美食节分论坛上，钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。 钟南山笑着说，“一般人都吃不了这么多的早餐”，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。 

     钟院士说：“这么多你们可能吃不下，但我要全部吃完，我最不同意的就是早餐（吃得）马马虎虎。” 

2020年，钟院士在接受医师报采访时再次强调了早餐的重要

性，并强调早餐要吃鸡蛋。 他说：“年轻的时候，我根本不考虑

饮食营养方面的问题。过了50多岁以后，我的心脏出了问题，才比

较重视这个方面了。对于我来说，每天上午的工作十分繁重，需要

投入大量精力，因此早餐时，我要吃一些富含能量的食物。 一杯

牛奶、几片面包、一碗白粥、一盘蔬菜、一个鲜橙或一杯新榨的橙

汁、少许的奶酪、两个鸡蛋清和一个蛋黄。 鸡蛋黄中含有较多的

坏胆固醇，但也含有人体必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋

白、蛋黄素、钙、磷等营养物质。这些营养物质对神经系统的功能

大有裨益。因此，鸡蛋是很好的健脑食品。” 好好吃早餐有这些

好处！ 1. 减少便秘可能 早上吃早餐有利于“胃结肠反射”，

形成排便感，减少便秘可能。蔬菜、粗杂粮的摄入，还可以增加膳

食纤维摄入，有益肠道健康。 2. 降低胆结石风险 胆汁在胆囊

里长时间存放，就容易形成结晶。规律地吃早餐可减少这种情况的

形成。最好不要吃太多油腻的食物，如油饼、炸糕等。 3. 认知

能力不容易下降 有没有感觉不吃早餐，精力无法集中，脑子转得

慢。既往一些研究也发现，吃过早餐的人，能够在记忆评分测试中

获得更高的分数。丰盛的早餐，能为大脑提供开启一天工作的充足

营养。 4. 有助于好心情 早餐可提供大脑合成神经递质所需的

能量和营养。来自早餐肉类中的蛋白质、碳水化合物和脂肪也会影

响情绪。 什么样算是一顿好早餐？ 营养技师张光成分享了营养

好早餐的要求，要保证这4大类食物： 谷薯类，动物性食品和富

含蛋白质的大豆，蔬菜，水果。 如果能满足以上4类中的3类就

算是营养早餐了！ 1. 谷物类如馒头、包子、面包、面条、花卷、

八宝粥等，有条件，可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。 主食

主要是给我们身体提供能量，但早餐尽量少吃油条等油炸食品，含

糖多、油多的点心也不适合做早餐。 2. 肉类、蛋类、奶类、豆

类如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、

豆制品等任选其一。 这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋

白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡

蛋、煎肉肠、炸鸡等。 3. 蔬菜早上时间紧，往往来不及做菜，可

搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后

凉拌。 很多人早餐几乎不吃菜，其实我们应该意识到，早餐吃一

些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便

秘十分有益。 4. 水果建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、

樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂

等。 水果，在两餐之间作为一顿加餐也可以。 美好的一天，从

一顿丰盛的早餐开始吧！