原则：规律作息，屏蔽干扰，早睡早起，顺其自然，心态平和，适当运动，合理饮食，床只用于睡觉。

具体指导：

1、规律作息：

保持“早睡早起”的作息规律，不要随意打乱、熬夜、休息日也坚持遵守；白天感困倦时（4小时周期）可进行少于半小时的休息（不躺床）；中午可有少于1小时的午睡。

 2、屏蔽干扰：

晚上睡前1小时屏蔽电子设备（手机、电脑、电视、平板等）、停止娱乐、运动，整理思绪、身心放松。

 3、早睡早起：

（1）早睡：建议晚上11点前睡觉。睡前1小时启动“睡眠程序”：到点执行“屏蔽干扰”，以洗热水澡为启动点，洗澡后做好保暖，泡个热水脚，泡脚的时候整理思绪（当天的梳理和第二天的计划）；全身保暖（包括足部）的情况下在非卧室的地方进行纸质书的阅读（非刺激性、成长类书籍）；到点或困倦时关灯进入卧室睡觉（失眠的患者直到困倦思睡时才进卧室睡觉）。

（2）早起：建议早上7点以前起床。对于“起床困难户”推荐“两个闹钟唤起”：一个闹钟放在床头，时间设在起床时间的前5分钟，音量柔和能唤醒即可；另一个闹钟放在卧室外的公共区域，时间设在起床时间点，音量调至最大（目的不是要让它响，是逼迫我们必须迅速起床在它响之前把它关掉，达到让我们起床的目的）。起床后到户外活动1-2小时，让身体和眼睛充分接触自然光照。

 4、顺其自然、心态平和：

以平常心看待睡眠及失眠，不要把睡眠当成“考试”；刻意追求“理想的睡眠”只会让情况更糟；如果出现失眠，应抱以“睡不着就算了，睡不着说明我的身体现在还不需要睡眠，正好起来做点事”的心态处之，在床上20分钟无法入睡或感觉在短时间内难以入睡时就坚定不移的起床并离开卧室进行阅读，直至有睡意后再回到卧室上床睡觉；不可强迫自己努力入睡、不要去联想失眠后的种种后果；如发觉自己有难以调控的心情低落、压抑、焦躁不安、亢奋等状况而影响睡眠质量，请及时到精神心理专科就诊；如有异样打鼾、夜间频繁憋醒、睡眠过程中出现异常活动、白天嗜睡等情况，请及时到睡眠科就诊。

5、适当运动：

白天足够的运动消耗能让我们晚上具备足够的睡眠驱动力。建议上午7-10点做1-2小时的户外活动；下午3-6点做有一定强度的有氧运动；晚上睡前3小时避免大运动。

 6、合理饮食：

规律饮食，保证营养，避免暴饮暴食，睡前避免过饥或过饱，中午以后避免进食含咖啡因的食物（咖啡、浓茶、可乐、碳酸饮料等）。

 7、床只用于睡觉：

不要在床上干与睡眠无关的事：如看电视、吃饭、玩手机、看书、做工作、娱乐、胡思乱想等，避免床与非睡眠活动建立不良连结（不良条件反射）；如躺床出现入睡困难或夜间醒后难以再入睡，应立即起床离开卧室。 

绵阳市心理援助电话0816-2268885、0816-2424666